Διατροφή και τραυματισμοί στην άσκηση

Διατροφή και τραυματισμοί στην άσκηση

Οι τραυματισμοί είναι συχνά ένα αναπόφευκτο κομμάτι στην άσκηση ή στον αθλητισμό. Μπορεί πάντα η διατροφή να μην μπορεί να εμποδίσει ένα τραυματισμό όταν αυτός οφείλεται σε υπερπροπόνηση ή ακόμη και ακατάλληλη προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση όμως η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην ελαχιστοποίηση του χρόνου ανάρρωσης μετά από έναν τραυματισμό.

Διατροφή και τραυματισμοί στην άσκηση

Στη φάση της πρόληψης βέβαια η διατροφή μειώνει κατά ένα μεγάλο ποσοστό και τον κίνδυνο τραυματισμού. Για παράδειγμα εάν ένας αθλητής/ασκούμενος δεν τρέφεται σωστά (μειωμένη λήψη ενέργειας, τροφές ελλιπείς σε θρεπτικά συστατικά, μειωμένη λήψη υδατανθράκων, αφυδάτωση) αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού.

Φτωχές διατροφικές επιλογές μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε χρόνιες καταστάσεις όπως έλλειψη σιδήρου ή ακόμη και μειωμένη οστική πυκνότητα. Έτσι, η συνολική πρόσληψη ενέργειας, βιταμινών, μετάλλων, μακροθρεπτικών συστατικών μέσα στην ημέρα και κατ’ επέκταση στην εβδομάδα, στο μήνα, πρέπει να είναι επαρκής.

Η σωστή ενυδάτωση του αθλητή είναι επίσης ένα σημαντικό κομμάτι στο οποίο πρέπει να εστιάσει.

Αφυδάτωση που φτάνει στο 2% του συνολικού βάρους (για έναν αθλητή βάρους 70 κιλών σημαίνει απώλεια 1,4 κιλών σε υγρά) εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία αλλά και μείωση της αθλητικής του απόδοσης. Ιδανικά θα πρέπει να ξεκινάει οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα καλά ενυδατωμένος. Σύμφωνα με το ACSM, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 400-600 ml υγρών 2-3 ώρες πριν την άσκηση, ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να πίνει 150-350 ml υγρών ανά 15-20 λεπτά, ενώ μετά το τέλος της άσκησης θα πρέπει να αναπληρώσει το 150% του βάρους που έχασε κατά την άσκηση σε υγρά.

Για τις γυναίκες αθλήτριες υπάρχουν ακόμη περισσότερα δεδομένα, τα οποία πρέπει να λάβουμε υπόψη. Σε πολλά αθλήματα όπως είναι το εναέριο ακροβατικό στεφάνι, τα εναέρια ακροβατικά πανιά, το pole dancing, η ενόργανη κτλ απαιτείται χαμηλό σωματικό βάρος της αθλήτριας το οποίο οδηγεί αυτόματα σε περιορισμό της συνολικής ημερήσιας ενέργειας η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε τραυματισμούς, διαταραχές λήψης τροφής, απώλεια εμμήνου ρύσης και χαμηλή οστική πυκνότητα (female triad).

Μερικές συμβουλές για βέλτιστη αποκατάσταση

Επικεντρωθείτε στην ενεργειακή ισορροπία

Η επαρκής κατανάλωση θερμίδων είναι απαραίτητη για την ανάρρωση από έναν τραυματισμό. Βρείτε τις ημερήσιες ανάγκες σε ενέργεια με έναν ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων

Στο θέμα της διατροφής και για να αποφύγετε τραυματισμούς στις ασκήσεις σας, προσθέστε πολλά φρούτα, όσπρια και λαχανικά στη διατροφή σας. Φροντίστε να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα τα οποία θα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (αυγό, ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, γαλακτοκομικά) σε ποσότητα 1,2-1,7 γρ/κιλό σωματικού βάρους αλλά και στους σύνθετους υδατάνθρακες (κινόα, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής) και λιπαρά. Τα λιπαρά δε θα πρέπει να ξεπερνούν το 25-30% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια. Επιλέξτε λιπαρά πλούσια σε αντιφλεγμονώδη Ω-3 λιπαρά οξέα όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), αβοκάντο, καρύδια, ελαιόλαδο, λινέλεαιο.

Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές όπως το φαστ φούντ, τα κρουασάν, μπισκότα, πίτσες κτλ

Επιλέξτε τροφές πλούσιες που συμβάλλουν στην βέλτιστη αποκατάσταση (πλούσιες σε αντιφλεγμονώδη, σίδηρο, αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C, σελήνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε, αμινοξέα, καρετονοειδή, πολυφαινόλες). Καταναλώστε λοιπόν βερίκοκα, lime, δαμάσκηνα, λεμόνια, πορτοκάλια, καρότα, γλυκοπατάτα, ντομάτα, λαχανίδα, σπανάκι, κεράσια, μούρα, ρόδι, πιπεριές, φαγόπυρο, πράσινο τσάι, σταφύλια, μπρόκολο. Επίσης, όλα σχεδόν τα μπαχαρικά (με έμφαση στον κουρκουμά και το σαφράν πλούσια σε αντιοξειδωτικά), ψάρια, θυμάρι, δεντρολίβανο, αυγά, άπαχο κρέας, μαϊντανός, σπόροι τσία, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί.

Ενδεικτικά Γεύματα Αποκατάστασης

  • Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με βρώμη, μούρα και μέλι
  • Σάντουιτς με σολομό και λαχανίδα
  • Φακές σε σούπα με φαγόπυρο και πράσινη πιπεριά
  • Κοτόπουλο με δεντρολίβανο και ρύζι με κουρκουμά
  • Γάλα αμυγδάλου με νιφάδες ρυζιού, σπόρους τσία και 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

Πηγή: http://www.verticalwise.com/diatrofi-kai-travmatismoi-stin-askisi/

Leave a Comment

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *